Marche nordique # Marche au long cours

J’ai quelques 10 000 km de Chemin dans les jambes… et les bras. Car je suis un adepte de la marche avec bâtons. Cependant, si je rencontre un nombre important de pèlerins déjà équipés, ceux qui utilisent « correctement » leurs bâtons sont peu nombreux.

La faute à la « marche nordique ». Non pas que celle-ci ne tienne pas toutes les promesses d’aide et de bienfaits qu’elle est censée nous assurer, mais seulement que la « marche nordique » n’est pas une marche sinon une course !

Faite pour entraîner les athlètes Scandinaves de ski nordique pendant l’été, par manque de neige, elle a été proposée au grand public dans une forme soft, c’est-à-dire marche rapide (voire très rapide) et non plus course. Mon propos n’est pas de dénigrer la marche nordique, mais de la replacer dans son réel domaine, celui d’une pratique athlétique. Or, nous pèlerins sur les Chemins de Compostelle n’avons pas le souci d’une performance ni d’autres besoins que celui d’arriver à SANTIAGO, et ce, dans les meilleurs conditions possibles.

La particularité de la marche nordique est d’utiliser des bâtons comme aide à la marche. Il faut savoir que les bâtons de vraie marche nordique ne sont pas les mêmes que ceux utilisés pour la marche au long cours. Les bâtons de marche nordique sont composés d’un mélange de fibre de verre et de carbone, en principe d’un seul tenant. Ils doivent être solides tout en étant souples et confortables. Souples car ils servent de ressort, pourrait-on dire, pendant la course. D’où une fréquence de bras équivalente à la fréquence de jambes. A chaque pas un mouvement de bras. Pendant la course, le pas est ample, il n’est donc pas gênant de faire un mouvement de bras pour chaque foulée. Si on ne se sert pas des bras, on court très mal. Ce n’est pas du tout le cas dans la pratique de la marche normale : le pas étant « normal », c’est-à-dire réduit par rapport à la course, on se retrouve à faire des mouvements de bras aussi nombreux et inutiles qu’inefficaces.(Nous ne sommes pas là dans le cadre d’un exercice tendant à nous faire bouffer de la calorie… et perdre du poids)

Ce dont a besoin le pèlerin est d’un bâton solide, rigide et surtout avec un pommeau arrondi. La dragonne n’est pas du tout nécessaire, je conseille même de ne pas l’utiliser : un jour ou l’autre, vous coincerez forcément votre pointe de bâton dans un trou solide, et si vous êtes un tant soit peu en descente ou emporté par l’élan, vous serez déséquilibré. Et si vous ne vous arrachez pas le bras, il est fort à parier que vous risquez de vous casser la figure. Ce qui est l’effet inverse de celui recherché. Cela m’est arrivé : je ne mets plus les dragonnes et préfère laisser tomber mon bâton. Mais chacun sa manière. Les pommeaux sont arrondis car les bâtons sont fort utiles en descente. On positionne le bâton dans la paume de la main afin de réellement supporter notre poids et « bloquer » notre élan, et ce, bien en avant des pieds. En positionnant le pommeau dans la paume, on augmente de fait la longueur du bâton, ce qui correspond à la dimension nécessaire à récupérer le différentiel de la pente du terrain. Ainsi, le bâton est efficace. Mais la bonne pratique est celle que vous adopterez, car sur le Chemin, la bonne manière de marcher est surtout celle qui vous convient.

Il existe bien une différence entre la marche nordique et la marche au long cours. Pour vous en convaincre facilement, il suffit de marcher avec un seul bâton et non deux. Vous verrez qu’il est quasiment impossible de marcher et d’utiliser le bâton seulement en arrière du corps sur chaque pas. Avec deux bâtons ça marche, c’est le cas de le dire, mais avec un seul cela ne marche plus. Ceci doit nous interpeller, car si nous observons de près un bon pèlerin équipé de son « bourdon » (c’est un bâton de marche), il pèlerine parfaitement avec son seul bâton et s’en trouve fort aise, même la bise venue. En revanche, il ne l’utilise pas sur chaque pas comme appui, mais sur deux voire trois pas. Parfois plus. Comme un vieux pépé s’appuyant sur sa canne, d’ailleurs. Et pourquoi donc ? Simplement parce que cette utilisation est naturelle et quelle amène ce qu’on lui demande : un appui sur l’avant afin d’assurer un équilibre, un soulagement du poids quand le bassin passe à la hauteur du bourdon ou de la canne, une aide pour allonger le pas et garantir la stabilité quand ledit bourdon est passé à l’arrière du corps. Il suffit d’observer un pépé ou un pèlerin pour constater que c’est efficace. Le film se déroule comme suit :

  • Bâton porté devant le corps et à l’avant des pieds
  • Appui sur le bâton (c’est cette force verticale qui vous assure un soulagement du poids au niveau des genoux)
  • Passage du corps et donc du bassin à la hauteur du bâton
  • Poussée sur le bâton vers l’arrière (c’est ce qui vous propulse vers l’avant)

Maintenant, prenez deux bâtons, et faites la même chose. Ne vous souciez pas de savoir combien de pas, ou avec le pied droit ou gauche… laissez faire la nature et ne tenez compte que de ce rythme :

  1. Je pose le bâton devant (à la distance que vous voulez, plus tard vous verrez que plus je le plante loin, plus ma foulée est ample, plus je vais vite, mais ce n’est pas forcément le but recherché)
  2. Je marche, j’appuie fortement et verticalement comme pour me soulever, ensuite je passe le corps et le bassin à la hauteur du bâton (je ne compte rien, je ne me soucie pas de l’autre bâton, il fera son travail naturellement quand ce sera le moment)<
  3. Je pousse avec le bras quand le bâton se trouve derrière (plus je pousse plus j’augmente le pas, plus je vais vite, je peux même pousser avec la main dans un petit coup de poignet pour gagner encore un peu d’énergie)
  4. Oh surprise !… le deuxième bâton est déjà devant en position, prêt à faire son office

Et ainsi de suite. C’est très naturel, ça va tout seul. Surtout, cela va très loin, en vous économisant énergie et souffle, et en vous assurant un parfait équilibre à n’importe quel moment.

RETENEZ : (rythme) POSE, PASSE, POUSSE


L’intérêt de cette méthode est que vous êtes toujours « en poussée ». Surtout verticale, ce qui soulage votre poids, et horizontale oblique ce qui vous fait avancer soit avec le bâton droit soit avec le gauche. En augmentant la cadence, vous pouvez modifier le rythme de marche à volonté. A n’importe quel moment, un de deux bâtons est prêt et opérationnel pour prévenir une chute en cas de déséquilibre.

Pour résumer, la bonne manière de marcher n’est pas celle qui consiste juste à reproduire ce que j'ai a vu ou que le vendeur de bâtons m’a montré. C'est celle qui me convient et celle où je me sens le plus à l’aise. En conséquence de quoi, je vous dis : ESSAYEZ !

Faites deux kilomètres avec une méthode, faites deux kilomètres avec l’autre et vous déciderez.

Avant de conclure, un autre conseil que les riverains du Chemin apprécieront j’en suis sûr : dès que vous arrivez à proximité d’une habitation, ou que vous traversez un village et à plus forte raison une ville, LEVEZ VOS BÂTONS ! Essayez d’imaginer que 100 à 150 pèlerins passent tous les jours sous vos fenêtres et vous partagerez sûrement aussi cette opinion. Merci pour eux.

Nombreux sont les pèlerins qui, passés par « Le Relais des Jacobins », et s’étant initiés dans le jardin, sont repartis convaincus. Merci à ceux qui arrivés à SANTIAGO ont la gentillesse et l’attention de m’envoyer un petit mot pour me dire leur satisfaction. C’est en partie grâce à eux que j’écris cette rubrique.

Enfin, un petit chapitre sur la marche elle-même. Nous allons à Compostelle, c’est super, nous sommes pleins de joie, d’énergie et d’allégresse. Notre marche montre notre dynamisme. La position qui consiste à penser que cela va être dur et long, vous incitant à aller lentement pour vous économiser, et surtout ne pas vous arrêter de peur de ne pas repartir ou d’arriver trop tard, est une position fausse qui vous fatiguera et vous lassera. ARRÊTEZ-VOUS QUAND VOUS VOULEZ ! Dix fois dans une montée… on s’en fout ! Dix fois sur le parcours parce que le paysage est beau et que la vie est belle… profitez ! La seule chose qui vaille est d’arriver à Santiago et d’y avoir pris du plaisir. Marchez avec du rythme, je ne dis pas de courir, chacun son rythme, mais de la cadence, du dynamisme… cela va vous faire marcher plus vite que d’habitude (surtout avec des bâtons) mais le parcours s’y prête, il n’y a pas d’Annapurna à franchir. Et si la marche est tonique, vos muscles et vos articulations fonctionneront dans leur nature d’être : contraction relâchement. ARRÊTEZ-VOUS régulièrement. Toutes les 2 heures par exemple (ou moins), cinq à dix minutes : c’est le temps de récupération nécessaire puisque vous marchez d’une manière plus cadencée. Le secret est dans la récupération. Je m’arrête quand je ne suis PAS fatigué. Si je ne suis pas fatigué, je récupère bien donc je peux repartir. Et je m’arrête à nouveau quand je ne suis pas fatigué, encore une bonne récupération et ainsi de suite. C’est le principe en athlétisme quand on travaille le fractionné, excellent pour le cardio. A l’inverse, si je ne m’arrête que quand je suis DÉJÀ fatigué ou épuisé, c’est fini, je ne récupère plus et... commence la galère.

Un pèlerin qui marche à 4 km/h, s’arrêtant dix minutes chaque heure, et ce pendant 6 heures, aura fait 20 km et ne sera arrivé qu’une heure après celui qui aura fait le même parcours sans arrêt à la même vitesse. Mais celui-ci sera sûrement plus fatigué. Et pour ceux tentés par les 40 ou 50 km, je vous assure que c’est une bonne manière de ne pas arriver épuisé.

Je reprécise que la bonne manière est celle qui vous convient, donc si tout va bien, ne changez rien ! Mais, si par hasard vous vouliez essayer…

Voilà quelques expériences partagées, un dernier conseil : faites comme vous le sentez !